饮食宝典-饮食宝典张凌

糖尿病患者可能是

对于那些最纠结于吃的人来说

这道菜里有糖。不，不。

这个血糖会升高很多，别吃

有寶藏書嗎？

您能指导糖尿病患者如何选择食物吗？

近年来，大家可能经常听到关于血糖指数（GI）的说法。

和血糖负荷 (GL)

这两个值代表什么呢？

在实际饮食中我们该如何运用这两个参数呢？

血糖生成指数

GI 是含有 50g 碳水化合物的食物的升血糖作用与 50g 葡萄糖的升血糖作用的比值，是指人体食用某种食物后，血糖的反应。简单来说，GI 就是食材升高血糖能力的数值表达。

不同的GI区间将食物分为高、中、低GI食物：

✔GI>70 为高 GI 食物；

✔ GI为55至70的食物为中等GI食物；

✔ GI 低GI食物。

“高GI的食物会升高血糖，所以不能吃；低GI的食物不容易升高血糖，所以可以吃。”这是很多糖尿病患者的共识，但事实真的是这样吗？

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选择“最低限度加工”的食品

膳食纤维可以减缓食物通过胃肠道的速度，降低GI。随着加工程度的提高，往往有越来越多的纤维被破坏，所以加工程度对食物的GI影响较大。同一种水果，整颗水果的GI低于果汁（橙子<橙汁）；同一种燕麦片，加工程度越低，GI越低（整颗熟燕麦<即食燕麦）。

GI 值对于实际饮食应用来说并不是很好的参考值

GI没有考虑食物的实际碳水化合物含量，所以数据不具备实际应用价值。以南瓜为例，南瓜的GI为75，属于高GI红灯食物。但是南瓜的碳水化合物含量并不高，每100g南瓜仅含5g碳水化合物，需要2公斤南瓜才能达到测试的50g碳水化合物标准，而2公斤南瓜对于大多数人的日常饮食来说根本不够。

基于GI是以50g碳水化合物作为评价标准，没有考虑食品中碳水化合物的含量，专家学者在GI的基础上引入碳水化合物的含量，提出了GL的新概念。

血糖负荷

GL是100g食物中可吸收碳水化合物含量乘以血糖生成指数（GI），代表单位重量食物升高血糖的能力。以南瓜为例，南瓜的GI为75，100g南瓜含5g碳水化合物，所以南瓜的GL=75×5/100=3.75。

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GL 可以帮助您选择对血糖水平有益的食物

GL以数值方式显示单位重量食物升高血糖的能力，更有日常参考价值。GI区间具体分为：

✔GL>20 是高GL食物；

✔ GL为10至20的食物为中等GL食物；

✔GL 低 GL 食物。

低 GL 并不意味着你可以吃任何你想吃的东西

另外，注意进食量也很重要，比如西瓜虽然是低GL食物，但很多人一吃就是半个大西瓜，至少有2-3斤，这样吃绝对会引起血糖波动！

选择食物时不要只看GL

你可能注意到，米饭、面条等主食总是被列在中高GI和GL类别中。即使是被视为健康食品的糙米和燕麦，也没有被列入低GI/GL食品名单。这是否意味着如果你患有糖尿病，你就必须对所有主食说不？但你能吃脂肪含量高但GI和GL都很低的花生和腰果吗？

跨食物类别比较GL毫无意义，比如坚果的高脂肪、高纤维特性，短期内对血糖的影响肯定会小于主食。但长期大量食用坚果，放弃主食，不利于糖尿病血糖控制，甚至可能引发酮症等严重代谢并发症。

混合饮食的影响还没有充分考虑。目前，GI和GL食物清单还在不断完善中，往往只有“单一食物”的数据。我们日常的饮食往往是“混合饮食”，胃肠排空消化的时间比单一食物长，血糖波动也减小。以面粉为例，作为单一食物，GI为88，GL为12，属于高GI中GL食物。加入肉馅和蔬菜，做成饺子后，GI就变成28，GL就变成6，是低GI低GL食物的不错选择。

因此，饮食很重要，应放在首位。

糖尿病人如何进食？

GI和GL让我们能够用数字来比较食物升高血糖的能力，并能客观地帮助我们选择食物。但同时，我们也必须记住，食物的品质不仅仅是由GI/GL决定的。

第一条件是按照食物金字塔、平衡餐盘合理分配三餐，计划好食物的摄入；第二条件是结合GI&GL，在同类食物中选择较低的食材，以达到更好的血糖控制、更少的并发症和更高的生活质量的最终目的。