马拉松训练方法饮食-马拉松饮食训练计划

说到马拉松，大家首先想到的就是那漫长的赛道和体能的极限考验。这可不是随便就能参加的，得从多个方面做好充分的准备。一不小心，可能就坚持不下来，甚至可能受伤。今天咱们就好好聊聊，参加马拉松训练时需要注意的那些关键点。

训练计划第一步

马拉松可不是那么容易就能参加的，得先定好训练计划。比如说，你打算三个月后参加马拉松，那这三个月就是你的准备期。得每周安排跑步的次数和每次的跑程，比如一周跑三次，每次先从5公里开始，然后慢慢加量。还得加入不同种类的训练，比如我朋友小李，刚开始就是傻跑，后来听了专业人士的建议，加入了速度训练，进步很明显。

计划得照着自己的身体情况来。要是身体棒棒的，一开始就能多跑点路，要是体质差点儿，就得慢慢来。这跟盖房子似的，地基得扎实了才能往上盖。

构建跑步基础

刚开始跑马拉松，得先从短距离起步，这样身体才能逐渐适应。跑步的姿势要正确，特别重要，得注意身体前倾的角度、脚步的大小和手臂的摆动。小王以前跑步姿势不正确，跑不了多久就喘不过气来。后来，经过教练的指导，改正了姿势，跑步感觉轻松多了。

在这个阶段，增强心肺功能非常重要。这可以通过进行有氧运动来实现，例如慢跑或者跳绳等。你完全可以选择在小区周边或者学校的操场上进行，那里的空间很宽敞，空气质量也不错。

合理增加里程

适应了一段时间后，咱们就可以逐渐提升每周的总跑量。但得注意，增加里程这事可得悠着点，要是没休息好就猛加，那容易累着或者受伤。每次加的量别太大，比如，每周就加个一公里到两公里这样。

跑长跑的距离得慢慢加长，比如说，先从最初的5公里开始，然后慢慢加到10公里、15公里，这样身体才能慢慢适应马拉松那么长的距离。我加的马拉松爱好群里有位朋友就因为跑得太多，受了伤，休养了好长时间。

多类型训练尝试

间歇跑、速度训练和临界训练，各有各的独到之处。间歇跑能增强新陈代谢，速度训练则能增强马拉松冲刺时的速度。小张以前耐力挺强，但速度不行，经过速度训练后，在马拉松比赛的后半段，速度提升可明显看出来了。

临界训练能帮我们找到体能的边界在哪。这几种训练方法得好好安排进每周的训练计划，比如说，一周得安排两次间歇跑，还得有一次专门的速度训练。

营养补给要点

跑马拉松耗能超级大，所以得跟上营养。碳水化合物是给力的能量来源，得保证米饭、面包这类东西吃够量。蛋白质对肌肉修复有好处，吃点瘦肉、豆类就挺不错。还得有健康脂肪，适量来点，身体机能才能保持得好好。

咱们还得多吃点蔬菜水果，保证维生素和矿物质都能吃够。老陈以前就是饮食没注意，光顾着吃碳水化合物，后来训练的时候老没劲，调整了饮食之后身体才慢慢好起来。

休息与心态的重要性

休息和恢复对恢复身体机能很重要。咱们每天得保证睡足觉，最好还能保持固定的睡觉时间。训练过度会伤到肌肉，甚至可能影响到心肺功能。小林就碰上了这样的事，他天天高强度训练，最后累得不行。

跑马拉松训练时，心态得保持得积极。这条路可不容易，肯定会有想放弃、泄气的时候。这时，你得跟自己说，坚持下去就是赢。你在训练马拉松时，有没有特别想放弃的时候？有的话，不妨分享一下你是怎么克服的。顺便也请大家给这篇文章点个赞，转发一下，让更多想挑战马拉松的人从中得到帮助。