马拉松训练方法 饮食-马拉松饮食表

马拉松超级有挑战性，对跑者们来说，比赛前的饮食直接影响到比赛表现，这可是超级关键的一环。

简单饮食很重要

吃简单点的饭是关键。咱们平时吃饭，要是多吃点高碳水、少点脂肪和纤维的食物，就能给身体加油。比如，碳水化合物和蛋白质搭配得好，对保持饮食均衡特别重要。这种搭配能让身体和糖原快快补充回来，尽量减少肌肉损耗，还能让肌肉好好恢复。像吃馒头配鸡蛋这样的简单搭配就不错。还有，比赛前那阵子，也可以来点营养棒，它们也是这种营养搭配的典型。

赛前饮食要简单又高效，别突然吃些稀奇古怪的食物，不然比赛时肠胃可能出问题。咱们平时就得多吃些简单的食物，把身体状态调养得棒棒的。

准确把握进食时间

了解在恰当的时候吃对的食物超级关键。跑步爱好者得明白，吃得越多，消化就越慢。一般来说，训练前30分钟补充食物是个关键点，这样做可以防止训练时肚子不舒服。在北京的一个马拉松训练基地，他们特别强调了这一点，不少跑者就是因为没掌握好这个时间点，训练时出了问题。

运动或者训练结束后，吃点富含蛋白质和碳水化合物的食物真是个好选择。这类食物能帮助身体修复肌肉，补充能量。比如说，跑完步来一杯牛奶配块面包，就挺合适的。

重视身体信号

再说，跑步的人可千万别忽视了听身体的话。咱们身体平时会告诉我们不少信息，比如不舒服、累啦这些。记得在上海那回马拉松讨论会上，有经验的跑者们就说过，一旦感觉身体不对劲，就得当心，这可能是得歇歇或者多吃点东西的信号。

跑者的身体反应各不相同，所以安排全看个人实际情况。再者，从生理学的角度来看，人体有自我调节的能力，同时也会通过信号告诉我们何时需要补充什么营养。

饮水不能忘

咱们可不能忘了喝水有多关键。水可是身体里头的大头，不管是平时还是运动的时候，都得及时补充。像马拉松这种又长又累的比赛，得喝更多的水。就拿广州那场马拉松来说，就有运动员因为没喝够水，结果中暑了，症状还挺严重的。

运动前后中，都得适量补充营养，这样才能确保身体状态达到顶点。不过，这适量补充还得看个人情况，得自己慢慢摸索着来。

结合赛事知己知彼

得说说这次赛事的天气情况。比如，2023全国半程马拉松锦标赛（第六站）和金昌半程马拉松赛就在金昌举行。气象台专门预报了，9月24日那天，赛区是多云带阵雨，西北风有3到4级，气温在9到19℃之间。这样的天气挺凉爽的。赛道又平又好，要是跑友们能按着饮食原则好好准备，那取得好成绩的几率可就高多了。

关于参赛的费用和人数，半程马拉松的报名费是每人100块。快乐健康跑和家庭亲子跑（大概5公里）这边有8500人报名，每人只需60元。另外，2011年1月1日之后出生的13岁以下小朋友可以免费参加。但是，一旦报名确认了，如果因为个人原因不能参赛，报名费是不会退的。

跑者梦想PB

跑友们，咱们都盼着在这场比赛里能PB成功。对很多普通跑者来说，顺利跑完全程就挺不容易的。可要是碰上这么好的天气和赛道，再加上吃得好，突破自己就不是什么遥不可及的梦想了。跑友们，你们有没有什么马拉松赛前饮食的绝招？快来点赞、转发这篇文章，别忘了在评论区聊聊！