备孕饮食计划表-饮食表备孕计划图片

1. 备孕女性三餐营养素

叶酸

叶酸是孕期前三个月需要补充的关键营养素，能有效预防胎儿神经管缺陷，孕前每天应摄入400微克叶酸，孕期每天应摄入600-800微克叶酸。

以下列出一些富含叶酸的食物，仅供参考，每100克可食用部分的叶酸含量为：

猪肝：335.2微克

鸡腿菇（干）：351.8微克

大豆：130.2微克

榴莲：116.9微克

卷心菜：116.8微克

鸡蛋（红皮）：113.3微克

豌豆芽：99.5微克

油菜籽：46.2微克

碘

碘被誉为“智利营养素”，孕前补碘比孕期更能促进胎儿的大脑发育，补碘后出生的婴儿体重、身高、智商水平均高于未补碘出生的婴儿。准备怀孕的女性，可以通过检测尿碘水平来判断自己体内是否缺碘。孕期每日碘摄入量应为175微克，相当于每天摄入6克碘盐。

以下列出一些含碘丰富的食物，仅供参考，每100克可食部分含碘量为：

裙带菜（干）：15,878 微克

紫菜（干）：4323微克

海带（新鲜）：113.9微克

叉烧：57.4微克

火鸡腿：33.6微克

黑鸡蛋（绿皮）：33.6微克

开心果（煮熟的）：10.3 微克

锌

体内锌含量充足，可维持荷尔蒙分泌增加，增加精子数量或促进排卵，同时锌对胎儿脑部发育有重要作用，孕期锌的每日摄入量应为20毫克。

以下列出一些富含锌的食物，仅供妈妈们参考，每100克可食用部分的锌含量：

牛里脊肉：6.92毫克

干山核桃：6.42毫克

小蟹：3.2毫克

猪里脊肉：2.30毫克

羊肉：2.18毫克

火腿：2.16毫克

早餐麦片：1.94毫克

2. 制定怀孕计划

早餐

食物搭配：谷物+牛奶、豆制品+水果

推荐菜谱：花生紫米糊

准备食材：糯米50g，紫米20g，花生仁30g，水800ml

步骤一：准备好食材，并全部洗净。

第 2 步：将花生仁洗净，并将材料浸泡过夜。

第三步：将紫米洗净。

第四步：倒入豆浆机，等听到结束音即可。

中国人

原料：肉+蔬菜+贝类

推荐菜谱：羊肉冬瓜汤

配料：大骨头，羊肉，冬瓜，料酒，盐，胡椒粉

准备食材：羊肉300克，大骨100克，冬瓜200克，料酒1大勺，盐2茶匙，胡椒粉少许

步骤一：将羊肉洗净，切成小块，用少许料酒腌制片刻，有助于去除腥味。

第二步：大骨头洗净后斩件，放入沸水中略焯一下，然后捞出，冲去浮沫。

步骤3：将冬瓜去皮、去籽，切成大块。

第四步：取一个汤锅，放入大骨头，倒入适量的水，放入冬瓜和腌好的羊肉。

第五步：大火煮开后，改用小火，煮1.5-2小时。

第六步：然后加盐，拌匀即可食用。

第七步：将煮好的羊肉冬瓜汤倒入碗中。

晚餐

食物搭配：鱼+肉+蔬菜

推荐菜谱：皮蛋瘦肉粥

准备食材：大米150克，猪肉100克，皮蛋2个，姜1小块，葱1根，麻油1/2茶匙（3毫升），盐1茶匙（5克），水2升。

步骤1：将米洗净，加水，倒入麻油，搅拌均匀，静置浸泡30分钟。

第二步：姜去皮切成细条，葱切碎，皮蛋切成小块。

步骤3：将肉切成片，再切成条，最后切成小块。放入碗中，加入1/4茶匙（1克）盐，搅拌均匀，腌制20分钟。

第四步：锅中倒入清水，大火煮开后倒入肉块煮一会儿，待水面有泡沫时用勺子彻底撇去，再倒入一半皮蛋块，再倒入姜丝。

第五步：煮约2分钟后，倒入浸泡好的米，小火煮40分钟。每隔5分钟用勺子朝同一方向搅拌一次，防止皮蛋粘在锅底。

第六步：最后倒入剩下的一半皮蛋，继续煮10分钟。

第七步：上桌前加入剩余的盐和切碎的香葱。

3. 孕前保健中药方剂大全

1.改善饮食

食物对男性和女性的生殖能力都起着重要作用。如果你和你的丈夫饮食均衡，你们可以提高怀孕和生下健康宝宝的机会。查看下面为你提供的具体指导。你的丈夫也可以获得很多营养建议，让你成为一个健康的准爸爸。

2. 达到理想体重

你可能需要在备孕期间减掉一些体重，如果体重偏轻，则需要增加一些体重。备孕期间，最好尽可能接近推荐体重，因为体重过重或偏轻都会降低受孕几率。不过，在开始任何节食或健身计划之前，一定要先咨询医生。

如果你超重，明智的饮食计划应该包括低脂和高纤维食物，但也要记得锻炼。如果你加入一个结合健身和饮食建议的团体，而不是自己想办法，你怀孕的可能性会更大。节食和一次性减掉大量体重会耗尽你体内的营养储备，这不是开始怀孕的好方法。

3. 遵循健康的饮食计划

健康饮食意味着均衡饮食，避免食用高脂肪和高糖的食物，例如蛋糕和饼干。英国食品标准局建议您在尝试怀孕时要吃多样化的饮食，包括：

1. 水果和蔬菜，可以是新鲜的、冷冻的、罐装的、干的，或者一杯果汁等等。每天至少吃5份。

2、碳水化合物食物，如面包、面条、米饭、土豆等。

3.蛋白质，如瘦肉、鸡肉、鱼肉、蛋类、豆类（扁豆、豌豆）等。

4. 每周至少吃两次鱼，包括一些高脂肪的鱼，但每周不要超过两次。新鲜金枪鱼（罐装金枪鱼不算油性鱼）、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼等都是高脂肪鱼。

5、奶制品，比如牛奶、奶酪、酸奶等，这类食物含有钙。

6、富含铁质的食物，如牛肉、羊肉、豆类、干果、面包、绿色蔬菜、强化早餐麦片等，可以在准备怀孕时增加体内的铁资源。

7、吃富含铁的饭菜时如果吃一些含维生素C的食物，如水果或蔬菜，或喝一杯果汁，将有助于身体对铁的吸收。

4. 维生素补充剂

虽然均衡饮食可以满足您几乎所有的营养需求，但一些专家表示，即使是最健康的饮食者也可能需要一些额外的帮助。“当我试图怀孕时，我的医生建议服用维生素补充剂，我认为这不会有害处，”国际婴儿中心成员玛格丽特说。“我从来没有时间计划膳食，有时是临时吃的。这样，我就能确保获得所需的所有营养。”

但请记住，维生素补充剂旨在增强体质，不能替代健康饮食。此外，一些非处方补充剂可能含有高剂量的维生素和矿物质，可能对发育中的胎儿有害，因此，明智的做法是在怀孕前很久就选择专为孕妇配制的药丸或含有约 100% 每日推荐摄入量 (RDA) 的补充剂，这些补充剂不含过量维生素或矿物质。请医生推荐一种适合您怀孕期间的维生素补充剂。

5. 补充足够的叶酸

每个人（不仅仅是女性）都需要更多的叶酸，这是一种 B 族维生素，有助于降低患心脏病、中风、癌症、糖尿病和神经管先天缺陷（如脊柱裂）的风险。神经管先天缺陷是一种严重的先天性疾病，发生在包围中枢神经系统的神经管未完全闭合时。想要怀孕的女性每天应服用 0.4 毫克 (mg) 的叶酸，也称为 400 微克 (mcg)。从停止使用避孕药到怀孕第 12 周，您都应该服用叶酸。只需确保您服用的补充剂不含维生素 A 或鱼肝油（请参阅下文其他应避免的食物）。

4、孕前饮食注意事项

1. 孕前健康饮食观念

（1）保证营养均衡，食物多样化，膳食结构合理。无论多么美味、多么营养的食物，都不可能提供孕妇和胎儿生长发育所需的全部营养物质。

（2）无论怀孕前或怀孕后，只要是正常的食物，没有什么不能吃的，只是根据不同时期的营养需要，适当多吃或少吃即可。

（3）没有任何一种营养素能够支持胎儿的生长发育。即使是一根头发，也需要多种营养素的帮助。因此，不要以为服用了最好的营养补充剂就可以免除正常食物营养的需要。

2、孕前合理的饮食结构最重要

（1）合理的膳食结构、全面均衡的营养搭配、多样新鲜的食物种类、色泽鲜艳、味道鲜美、烹饪精良、就餐环境优雅、心情愉快是健康饮食的基础。

（2）无论怀孕前或怀孕后，都不应依赖营养药物或补品。食物才是营养的主要来源。

（3）妊娠期营养需求不断增加，食物不能完全满足孕妇和胎儿的营养需要，营养药物和营养补充剂可在一定程度上起到填补作用。

3. 相信怀孕前的饮食

（1）如果你听了那么多意见，不知道该做什么，那就做你认为正确的事。这样可以减少犯错的概率。

(2) 如果有人告诉你，你正在以某种方式做某事或吃某种东西，不要生气，因为他们可能不正确。

（3）如果有人告诉你某种食物或营养补充剂对你有好处，但你却错过了吃它的机会，不要灰心。相信胎儿还能健康成长。

（4）有经验的人的经验不一定是好的，别人怀孕期间吃过的食物和营养补充品，不一定适合你。