素食主义者饮食-素食主义者极端

大家都觉得练肌的人得靠吃肉才够蛋白质，素食者就挺难达标。但其实，这想法不对。就是吃素的，只要吃对了，也能跟吃肉的一样，蛋白质足够，锻炼效果也不会差。美国运动医学会还提倡，素食运动者得比一般人多吃点蛋白，多10%。咱们聊聊素食者怎么吃才能保证蛋白质够用。

确保获得足够的热量

吃素的时候，很多人不知不觉就少吃。植物食料份量多，纤维也足，吃点就饱得慌，容易热量不够。这事儿挺多人误会。要想让肌肉变大、恢复得快，素食族得知道，咱可能得比一般人多吃，甚至得常吃。比如说，来点高热量的小吃坚果、种子，或者豆制品也行，热量够了，营养也丰富。

素食友，别忘了吃多样性，光吃一样不劳。单一吃法可无聊还可能导致营养不平衡。多试试各种蔬菜、水果、全谷粮和豆豆，这样能更好地补充营养。饮食里再加上点高热量的小吃，能帮咱补充能量，训练效果自然会更好。

多选择优质蛋白质的食物

吃够好蛋白对运动特别关键。素食哥儿们可以靠吃点特定的蔬菜来补。比如，豆制品是顶呱呱的选择，像豆腐、豆豉啥的，不仅蛋白质多，还带了不少钙和其它营养。藜麦和苋菜也不错，它们有个名头叫“全蛋白”，因为它们包含了所有必需的氨基酸。

还有，像植物种子和营养酵母也是顶好的蛋白来源。就拿亚麻籽和奇亚籽来说，它们不仅蛋白质很丰富，欧米伽-3脂肪酸也多，对运动后恢复挺有用。要是把这些富含蛋白质的东西合理搭配一下，素食的朋友也能把运动表现提上去，效果跟吃肉的差不多。

避免全面营养的缺乏

植物的饭虽然是好，不过不留神可能会缺那么点营养。特别是爱锻炼的人，得补的东西更多。比如说，维生素B12这个通常没人注意的宝贝，基本都在肉里头，所以吃素的就挺难补够。B12少了不光是没劲，还会让人累成狗。

没多，除了维B12，像铁、锌、钙、维D这些营养都可能不够。铁在蔬菜里吸收不咋地，锌，肉里多。所以，吃素的得特别留意这些营养，要么补补剂，要么提高质量。尤其要练得猛的时候，得多注意吃，不让身体缺东西。

关注氨基酸的组合

植物食物有时缺了点必需的氨基酸，所以素食族得特别注意怎么搭配吃。比如吃点米饭加豆子就能凑齐蛋白质，这招儿又简单又好吃。这么吃，素食族就能吃到所有需要的氨基酸，对肌肉的建设和恢复有帮助。

素食族可以试试各种食物混搭，比如杂粮加豆类，坚果和种子。这样的搭配能提升蛋白质品质，也给饮食增色不少。只要搭配得当，吃素的小伙伴也能训练出和吃肉的一样效果，说不定还更有优势！

重视补充剂的使用

经常锻炼的素食进军训练营，补充剂对提升运动状态大有裨益。虽然素食挺营养，但总有缺一两个关键营养素的，这时候补剂就派上用场了。比如，维生素B12、铁和锌这些补剂，能帮素食者补足身体所需的，尤其是运动量大的时候，对营养的需求就更高了。

补充欧米伽-3脂肪酸超关键，尤其是不吃鱼的时候，藻油是挺不错的替代。这种补剂不仅能补营养，还能让运动后恢复更快，训练效果更明显。正确用这些补剂，素食者也能保持营养全，运动表现也更上一层楼。