甲状腺功能减退饮食-饮食减退甲状腺功能怎么办

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我们经常听到一句话，就是连喝水都会长胖，其实这句话看似有些夸张，但是从某种角度来说，还是有一定的科学依据的。我在长期教会员的时候，就发生过这样的事情，我的一个女会员，饮食、训练、休息都做的很好，但是就是瘦不下来，身材也没有太大的变化，我就以为我的整个计划没有大的问题。这样的状态持续了大概三个月，最后发现是激素问题导致的。什么激素？甲状腺激素。没错，而且是甲状腺功能减退症，俗称甲减。真的就像文章开头说的，连喝水都恨不得长胖。从那以后，每当我教会员的时候，我都会先问一下身体有没有激素问题。今天我们主要来说说甲减，以及当身体出现甲减问题的时候，如何科学高效的减肥。

甲状腺

甲状腺被称为人体的发动机，从字面意思上看，它的作用和意义不容小觑。它的形状像蝴蝶腺体，位于颈部下方附近。甲状腺负责生产甲状腺激素，甲状腺激素控制着人体的基础代谢水平。你的体重增加和减少与甲状腺激素息息相关，毫不夸张地说，甲状腺激素影响着你身体的每一个细胞。甲状腺激素还控制着大脑的神经递质（如血清素、多巴胺等神经递质），从而影响你的情绪、食欲和一些行为。当甲状腺过度活跃，产生过量的甲状腺激素时，人体的基础代谢水平就会升高。一般来说，这就是现实中什么都吃，但体重却增加，而且非常瘦的状态。这种状态被称为甲状腺功能亢进。相反，则是甲状腺功能减退。

甲状腺功能减退

甲状腺会产生两种激素：甲状腺素（T4）和三碘甲状腺原氨酸（T3）。正常的甲状腺会产生约80％的T4和约20％的T3。虽然T4的量很大，但强度不如T3强。T3的激素强度约为T4的四倍。我们人体会维持血液中分泌的T4和T3的量之间的平衡，以达到平衡状态。但是，当两者失去平衡时，就会出现问题。其中，T3水平过低会导致基础代谢减慢，因为T3水平过低会增加反向T3，而反向T3也是阻断T3作用的激素。这样，低T3和高反向T3会降低基础代谢水平，导致甲状腺功能减退，基础代谢降低，体脂率难以降低，脂肪更倾向于储存，以及情绪问题。

低碳水化合物摄入量可能加剧甲状腺功能减退症

一般来说我们减脂的时候因为不懂运动科学，都会采用一些相对低碳水的减脂策略。但是这样的低碳水策略会加重甲状腺功能减退的严重程度。因为碳水的减少，加上整体热量环境的不足，会严重影响下丘脑、脑垂体等腺体的功能，其中最重要的是下丘脑-脑垂体-肾上腺（HPA轴）的功能。当整体热量不足，特别是碳水不足的时候，就会引起HPA轴的功能障碍，进而引起甲状腺功能减退。而热量的减少也会影响甲状腺激素的正常分泌，同时碳水的减少也会导致压力激素皮质醇的大量分泌，造成向心性肥胖。

最终你会进入一个恶性循环：低碳水饮食，特别是节食->甲状腺激素下降、皮质醇分泌过多->基础代谢下降、中心性肥胖->身体产生自我保护机制->再次减少热量摄入以减肥……如此反复，最终你体重进一步增加，肌肉分解，代谢降低，只要摄入一点点热量就会严重反弹。

甲状腺功能减退的症状一般是特别怕冷，因为甲状腺还控制着身体的温度。由于基础代谢减慢，身体容易疲劳，很难增重或减肥。此外，焦虑、易怒、记忆力差也是一些典型症状。当然，有这些问题并不一定意味着甲状腺功能减退。甲状腺功能减退只是你很难减肥的原因之一。

科学有效的甲状腺功能减退症减肥方法

首先要注意的是，营养饮食、训练和休息不能代替药物的作用，只能缓解或减轻症状。如果你的甲状腺激素问题严重，必须先服用药物治疗。如果甲状腺激素水平得不到有效缓解，减肥成功的概率很低。

第一、均衡饮食

1.1 主要营养成分

低碳水化合物不仅对正常减肥人群不利，对甲状腺功能低下人群同样不利。前面提到，低碳水化合物会加重甲状腺功能低下。因此，每日碳水化合物摄入量应高于普通减肥者。每日碳水化合物摄入量至少应为120~150g，以保证正常的代谢水平。碳水化合物的选择仍然以复合碳水化合物为主，例如糙米、燕麦、红薯或玉米等粗粮。并且全碳水化合物应占全天总热量的50%以上。减少精制碳水化合物和不干净食材的摄入。过多的糖分会增加体内的炎症水平，加剧自身免疫反应。

蛋白质对于减脂的重要性毋庸置疑，充足的蛋白质不仅有助于饱腹感，还有助于生长激素的分泌。减肥期间，每天蛋白质含量约为每公斤体重1.5-1.8g。鸡蛋、鱼、牛肉和海鲜都是优质的蛋白质来源。而且鸡蛋和牛肉还含有大量的微量元素，对缓解甲状腺功能减退的症状很有帮助。

脂肪方面，选择坚果、鲑鱼、花生酱和橄榄油等有益脂肪。脂肪不仅影响睾酮的产生，还影响瘦素的产生。这两种激素的水平对减脂也至关重要。水果和低淀粉蔬菜不仅是膳食纤维的主要来源，还含有大量抗氧化剂，可以提供相当数量的矿物质和维生素。抗炎饮食每天应该吃300g低糖高纤维的水果，以及至少500g低淀粉混合蔬菜。

1.2 微量元素的摄入

碘：甲状腺产生甲状腺激素的主要来源。碘缺乏可能导致甲状腺功能减退，但如果您患有桥本甲状腺炎，请尽量避免。相反，海藻、深海鱼、蛋黄和碘盐的均衡饮食就足够了。如果甲状腺功能减退是由碘缺乏引起的，最好听从医生的建议。

硒：硒在激活甲状腺方面起着重要作用。硒过少会导致甲状腺功能减退。因此，还应注意摄入含硒食物，如坚果、金枪鱼、沙丁鱼、蛋黄和牛肉。同时，尽量补充饮食。除非医生建议，否则避免服用硒补充剂。过量的硒会引起中毒。

锌：锌的功能与硒相似，是调节甲状腺激素的重要矿物质。天然富含锌的食物包括牡蛎和贝类、坚果和种子以及牛肉。食用天然富含硒和锌的食物对于维持健康的甲状腺和基础代谢至关重要。

二、适当运动

甲状腺功能减退症患者比其他人更容易发胖，经常运动不仅可以消耗体内多余的热量，对改善甲状腺功能减退症造成的不良心理状态也有很大作用，力量训练与有氧训练相结合，可以最大程度改善甲状腺功能减退症的症状，降低体脂率。

有氧运动方面，建议每周至少进行300分钟中等强度的有氧运动，可以是跑步、游泳、爬山，或其他任何形式的心肺运动。力量训练方面，每周至少应进行2至3次力量训练。力量训练不仅可以消耗多余脂肪，在降低血压、改善胰岛素敏感性、预防糖尿病等方面也有重要意义。

力量训练初期，应以自重训练为主，同时注重动作质量和动作模式的学习。掌握正确的运动方式后，才能循序渐进地考虑负荷和次数。所用动作以复合动作为主，如深蹲、硬拉、推举、俯卧撑等一系列动作。规律运动还能帮助减少心脏病和骨质疏松，促进更好的睡眠。

三、休息和睡眠

良好的睡眠对于改善甲状腺功能减退症具有重要意义。人体大部分激素水平都是在睡眠期间产生的。因此，调整身体使其与昼夜节律保持一致，可以更好地提高身体机能，身体也能够快速恢复。同时，休息和睡眠还可以最大程度地产生生长激素和睾酮，同时有助于减少压力激素皮质醇的产生。

同时，少吃多运动、过度训练都会引起下丘脑-垂体功能紊乱，加速甲状腺功能减退，因此合理的休息和训练强度是运动的关键。

结论

身体出现问题并不可怕，但一定要在更加科学合理的前提下进行运动。甲减的原因有很多，但不管怎样，良好的生活方式和生活习惯是无论如何都要执行的。增肌减脂也是因人而异的，要根据不同人的身体特点和问题，有针对性地设计运动处方，只有结合个人特点、饮食、训练和作息，多维度考虑问题，才能达到最佳效果，对身体的改善程度才会最大化。一味的少吃多运动，是不科学的。在增肌减脂的路上，越懂运动科学，打赢这场仗的可能性就越大。大家加油。

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